Deshacerse de los kilos de más, y para ayudarte al respecto sin descuidar la salud, te mostramos cómo restar 500 calorías a tus días y perder peso de forma efectiva a lo largo del tiempo.
¿Cuantas son las calorías necesarias para perder peso?
Sabemos que producir un balance calórico negativo, es decir, ingresar menos energía al cuerpo que la que éste consume, es un requisito indispensable para comenzar a usar las reservas calóricas del organismo y así, lograr perder peso.
Sin embargo, ¿cuántas calorías menos tengo que consumir para poder adelgazar? La respuesta consensuada desde hace ya algún tiempo es 500 calorías diarias.
Aunque para quemar un kilo de grasa podemos necesitar unas 7000 Kcal quemadas en nuestro cuerpo, si lo que buscamos es comenzar a perder peso sólo basta con restar 500 calorías de las que necesita tu cuerpo para realizar las funciones basales y enfrentar la actividad física.
Es decir, si para mantenerte en tu peso necesitas 3000 Kcal diarias, con sólo consumir unas 2500 Kcal al día podrás producir un descenso de peso a lo largo del tiempo.
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¿Cuántas calorías necesito a diario?
Para que podáis saber cuántas calorías necesitas a diario para enfrentar el gasto calórico del organismo y a ello restarle las 500 Kcal para comenzar a perder peso, os dejamos dos fórmulas que puedes emplear para calcular el gasto metabólico basal:
Fórmula básica:
Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas
Mujer: 0,9 calorías x peso en Kg. x 24 Horas
Ejemplo A: 1 × 85 × 24 h = 2040 kcal
Fórmula de Harris Benedict:
Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)
Ejemplo B: 66,473 + (13,751 × 85) + (5,0033 × 180) – (6,55 × 30) = 1933,30 kcal
Con estas fórmulas estimas las calorías necesarias para enfrentar el gasto de las funciones basales, o lo que es igual, conoces cuántas calorías gastas en reposo, por lo que debemos sumarle las calorías gastadas por actividad física.
Es decir, al resultado anterior lo multiplicamos por los siguientes valores en función de la actividad física:
Sedentario (poco o nada de ejercicio): resultado anterior x 1.2
Levemente activo (ejercicios livianos o deportes 1 a 3 veces por semana): resultado anterior x 1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado o deporte 3 a 5 veces por semana): resultado anterior x 1.55
Muy activo (ejercicio intenso o deporte 6 a 7 veces por semana): resultado anterior por 1.725
Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico diario, 2 o más horas por día): resultado anterior x 1.9
Así, continuando con el ejemplo y usando la fórmula de Harris Benedict, si este hombre de 85 kilos, 30 años de edad y 1.80 metros de altura realizara actividad moderada, necesitaría 1933,3 Kcal x 1.55, es decir, necesita un total de 2996,61 Kcal.
A este total es que debemos restar las 500 Kcal si queremos comenzar a perder peso.
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Cómo restar 500 Kcal a tus días
Lo ideal es lograr un déficit de 500 Kcal diarias con la ayuda de dieta y ejercicio, es decir, si combinamos más ejercicio y menos comida es más fácil restar dicha cantidad de energía a diario.
Algunos ejemplos de cómo restar 500 Kcal a tus días son:
Nadar 40 minutos y restar 3 cucharadas de aceite o de mayonesa al día.
Caminar a paso ligero 50 minutos y consumir 2 rebanadas menos de pan a diario, 1 cucharada menos de aceite y 2 galletas menos de chocolate cada día.
Correr durante 30 minutos y cambiar 100 gramos de carne grasa por carne magra así como beber una copa menos al día (250 Kcal)
Andar 25 minutos, nadar 20 minutos y comer 5 caramelos menos, restar 1 cucharada de aceite y comer 2 rebanadas de pan menos.
Estas son algunas alternativas para restar 500 Kcal a tus días y perder peso, pero también puedes armar tus propias combinaciones para gastar más o ingresar menos y así, lograr un déficit de 500 Kcal diarias.
Para ello, podemos recurrir a un artículo donde te mostramos diferentes formas de quitar 100 Kcal a tu día, tanto mediante la dieta como con ayuda del ejercicio.
Restar 500 Kcal a tus días no es tan difícil como pensamos, y sólo con quitar esta cuota de energía podrás comenzar a perder peso.
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