En este caso es para perdida de grasa, pero que si la quisiéramos para aumentar la masa muscular, solo tendríamos que añadir más carbohidratos como arroz, patatas, cereales integrales, etc.
- La base de la dieta es la proteína y las verduras, y con un bajo contenido en
hidratos de carbono ya que el exceso de estos se acumulan como grasa.
- La carne o pescado se puede cambiar por tortilla francesa con 1 yema y 3 claras o por revuelto de de habichuelas o guisantes, etc.
- Si quedas con apetito después de comer, toma una fruta, preferiblemente piñaal natural, fresas, sandía o algunas nueces, almendras o cacahuetes sin pasarte.
- Nada de pan y picos, solo biscotes de pan integral.
- Los pescados valen todos, a la plancha, horno, barbacoa, cocidos o microondas.
- Para las carnes, el pollo y pavo, el lomo de cerdo y ternera solo 1 o 2 veces por semana.
- Conservas: Atún al natural y mejillones son los mejores, aunque también te
valen las demás conservas de atún, melva, sardinas etc, eso sí bien escurridas
para quitar todo el aceite.
- Verduras todas valen, ensaladas, tomates, apio, etc.
Las verduras a la plancha todas también como espárragos, calabacin, berenjenas, pimientos, etc.
- Frutas todas valen, excepto el plátano este solo se puede tomar si es antes o después de entrenar.
- Si entrenas fuerte y te lo tomas en serio, puedes añadir algún batido de proteínas, así como aminoácidos, principalmente los BCAA´s y Glutamina,
un buen multivitamínico, un protector articular como el cartílago de tiburón o
la glucosamina, condroitina. También puedes añadir vitamina C y omega-3
- Si quieres buscar definición, añade un termogénico, L-Carnitina 1-2 gr. antes
del entreno y CLA ó picolinato de cromo 3 veces al día.
Ejemplo de dieta básica:
DESAYUNO:
- 1/2 tostada de pan integral o soja y aceite de oliva o margarina
- 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o lomo embuchado o jamón- café con sacarina ( leche desnatada si hacer falta ).
MEDIA MAÑANA:
- Yogur desnatado
- 2 Loncha de pavo ó jamón sin grasa
- 1 biscotex de pan integral
ALMUERZO:
- 100 - 150 gramos de proteínas ( carne, pescado ) - 200 gramos de verduras o ensalada o tomate aliñado.
MEDIA TARDE:
- Lata de atún al natural o 2-3 lonchas de fiambre de pavo
- Biscotex de pan integral- Pieza de fruta.
ENTRENAMIENTO
POSTENTRENO: OPCIONAL
- 25 gr. de aislado de suero
- 1 plátano mediano
CENA:
- 100 - 150 gramos de proteinas ( carne, pescado o tortilla francesa) - 200 gramos de verduras o ensalada.
El sábado o Domingo te puedes saltar una comida o cena, dándote un capricho.
Ejemplos de dietas avanzadas:
Este ejemplo sería para volumen si fuera para definición habría que reducir hidratos de carbono, exceptuando los del desayuno, pre y post entreno.
COMIDA 1 08:30 h.
- 20 gr. Aislado de suero
- 50 gr.Tostada integral con acéite de oliva
- 100 gr. Jamón serrano, jamón cocido o pavo
ENTRENAMIENTO 9:30 H.
COMIDA 2 12:00 h.
- BCAA + Glutamina 5 gr.
- 30 gr. Aislado de suero
- 20 gr. Amilopectina / Vitargo / dextrosa
- 2 tortas avena y arroz
- 1 plátano.
- 1 multivitamínico
COMIDA 3 15:00 h.
- 120 gr. pechuga de pollo o lomo de cerdo o ternera o hamburguesa de pollo.
- 60 gr. arroz integral o pasta o legumbres
- 200 gr. lechuga.
- Fruta del tiempo opcional
COMIDA 4 18:30 h.
- 120 gr Fiambre de pavo o tortilla de 4 claras +1huevo entero
- 50 gr. pan de molde integral.
- 200 gr. manzana o fruta del tiempo
COMIDA 5 21:30 h.
- 150 gr. atun al natural o cualquier pescado
- 200 gr. lechuga o tomate o pimientos aliñados O verdura a la plancha calabacín, berengena etc.
- 20 gr. frutos secos
COMIDA 6 23:30 h. ( o antes de acostarte )
- 35 gr. de proteína de caseína
Ejemplo de dieta con suplementos para entrenar de tarde
COMIDA 1 08:30 h.
- Picolinato de cromo 200 mcg
- Termogénico
- 50 gr. pan integral.
- 120 gr. jamon cocido o pavofrio o jamón serrano
- Café con sacarina y leche desnatada si hacer falta.
- Multivitamínico
COMIDA 2 11:30 h.
- Suplemento de alcachofa, cola de caballo y diente de león ( diuréticos naturales )
- 50 gr. pan integral.
- 100 gr. atun al natural.
COMIDA 3 14:30 h.
- Termogénico
- Picolinato de cromo 200 mcg.
- 150 gr. pechuga de pollo.
- 40 gr. arroz integral.
COMIDA 4 17:30 h.
- 10 gr. de BCAA y Glutamina
- 20 gr. Nueces si no almendra tostada sin cascara o avellanas.
- 25 gr. aislado de suero- 1 Manzana.
ENTRENAMIENTO 18:30 Antes de entrenar 2 gr. de L-Carnitina
COMIDA 5 20:00 h. POSTENTRENO
- 35 gr. Aislado de suero
- 1 Plátano o mejor 25 gr. de amilopectina o vitargo o dextrosa
COMIDA 6 22:00 h.
- Picolinato de cromo 200 mcg.
- 180 gr. merluza, atún o cualquier otro
- 200 gr. lechuga o cualquier verdura
- 30 gr. requesón o queso fresco
TOTAL CALORÍAS APROXIMADAS= 1700
PROTEÍNAS = 155 gr.
GRASAS = 49 gr.
HIDRATOS DE CARBONO = 139 gr.
Antes de acostarte puedes añadir un batido de caseína
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