La agregamos al café, té o mate. Pero también hay azúcares en las frutas, las golosinas, y hasta en algunos alimentos salados. Dos nutricionistas nos ayudan a calcular las cantidades.
Desayunás un café y le ponés dos sobrecitos. El mate lo preferís bien dulce. Al té de la tarde le sumás otro tanto. ¿Alguna vez calculaste cuánta azúcar consumís por día? La cantidad recomendada por las Guías Alimentarias Argentinas es de siete cucharaditas diarias para los adultos que no buscan adelgazar, ni tienen problemas de salud. Si estás en este grupo, la sugerencia es aprender a disfrutar del sabor propio de las infusiones, sin la necesidad de endulzar en grandes cantidades.
Si buscás adelgazar, las cosas cambian. “Una persona que está a dieta no debería sumar azúcar en su alimentación diaria. No aporta principios nutritivos para la salud, solo calorías vacías que deben ser limitadas cuando se desea bajar de peso”, nos explica la licenciada Viviana Wons, miembro de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND).
Parecidos, pero no tanto
A esta altura, es importante diferenciar algo: no es lo mismo comer un alimento dulce que, por ejemplo, agregarle azúcar a un café. “No debemos mezclar los conceptos. En caso de querer adelgazar, lo que hay que evitar es el azúcar de mesa”, remarca Wons.
Las frutas también contienen azúcares (diferentes al azúcar blanco de mesa), pero son alimentos que aportan muchas sustancias beneficiosas para el organismo, como vitaminas, minerales y fibra. “No deben excluirse de la alimentación diaria y, en caso de tener que limitarlas, será el nutricionista quien aconsejará a cada paciente la cantidad y tipo de frutas que debería consumir”, señala la experta.
También hay que considerar que existen azúcares "ocultos" en alimentos que no consideramos dulces. Un ejemplo es el ketchup: una cucharada de este aderezo tiene cuatros gramos de azúcar.
¿Cuánto y cómo? Algunos ejemplos prácticos
La licenciada Melisa Gaia, nutricionista del equipo de Figurella, nos ayuda a entender cuánto se puede incorporar al día. Explica que, según la Organización Mundial de la Salud, el consumo en personas con peso normal debe representar menos del 10% de la ingesta calórica total diaria. Para llegar a la cantidad indicada, hay que hacer un cálculo. Por ejemplo, si una mujer consume 2300 calorías por día, el 10% da como resultado 230 calorías. Ese número hay que dividirlo por 4 (porque cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías). Entonces, esta persona podría consumir 57,5 gramos de azúcar.
Si la persona desea bajar de peso, debería reducir la cantidad a un 5% (en el mismo ejemplo, equivaldría a 28,75 gramos de azúcar por día).
Para entender de cuánto estamos hablando, debemos conocer el contenido de azúcar en algunos alimentos:
* 6 cucharaditas de azúcar de mesa = 25 gramos de azúcar
* 1 manzana grande (250 gramos) = 25 gramos de azúcar
* 1 vaso de gaseosa (200 ml.) = 20 gramos de azúcar
* 1 bombón chico de chocolate relleno = 7 gramos de azúcar
* 4 galletitas de vainilla sin relleno = 6.5 gramos de azúcar
* 1 cucharadita de mermelada light = 5.4 gramos de azúcar
* 1 barrita de cereal light = 1,5 gramos de azúcar
Para seguir con el ejemplo de arriba, supongamos que buscás adelgazar y, por lo tanto, podés incorporar hasta 28,75 gramos de azúcar por día. “Lo podés consumir en una sola ración (como es el ejemplo de la manzana grande) o en varias, dependiendo del alimento que selecciones (por ejemplo, una barra de cereal light y cuatro cucharaditas de mermelada light)”, concluye Gaia.
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